امروز: دوشنبه ۳۰-مرداد-۱۳۹۶ / الإثنين 29-ذو القعدة-1438 / Monday 2017-August-21

مناسبت روز
پیام سایت :

مقاله تغذیه در نوجوانان

مقاله تغذیه در نوجوانان

تغذیه در نوجوانان

دوره نوجوانی دوره انتقال از کودکی به جوانی است که با جهش رشد جسمی‌و بلوغ توام است. بنابراین تغذیه این دوران از نظر رشد اهمیت زیادی دارد. از آنجایی که یکی از مشکلات عمده تغذیه‌ای در این دوران وجود باورهای غلط غذایی است، لذا اصلاح باورهای غذایی آن‌ها از طریق رسانه‌های گروهی از اهمیت بسزایی برخوردار است. برای دستیابی به جامعه‌ای سالم و خلاق و پویا باید آموزش تغذیه‌ای در همه ابعاد آن صورت گیرد. در موارد فردی باید از طریق مشاوره با متخصصان تغذیه، رژیم‌های غذایی اصلاح شوند و در موارد گروهی توصیه می‌شود که نوجوانان برای پیشگیری از سوءتغذیه از راهنمای غذایی ذیل که تمامی گروه‌های غذایی را دارد، در برنامه غذایی روزانه خود استفاده نمایند

 

۱ ـ گروه نان و غلات: روزانه ۱۱ـ۹ واحد
یک واحد نان برابر است با ۱ برش نان بربری یا سنگک به اندازه یک کف دست
برابر است با ۴ برش نان لواش به اندازه یک کف دست
یک واحد از برنج و ماکارونی پخته شده برابر است با نصف لیوان
۲ ـ گروه شیر و لبنیات: روزانه ۳ واحد یا بیشتر .
یک واحد از شیر و ماست برابر است با یک لیوان / یک واحد از پنیر برابر است با ۴۵ـ۳۰ گرم / یک واحد از کشک برابر است با یک چهارم لیوان / یک واحد از دوغ برابر است با ۲ لیوان

۳ ـ گروه میوه ها: روزانه ۳ تا ۴ واحد
۱ واحد میوه برابر است با ۱ عدد میوه متوسط / برابر است با یک‌دوم تا سه‌چهارم لیوان آب میوه / برابر است با یک‌چهارم لیوان میوه خشک

۴ ـ گروه سبزی‌ها: روزانه ۴ تا ۵ واحد
یک واحد سبزی برابر است با ۱ لیوان سبزی خام / برابر است با نصف لیوان سبزی پخته / برابر است با یک عدد سیب‌زمینی متوسط

۵ ـ گروه گوشت و جانشین‌های آن: روزانه ۲ تا ۳ واحدیک واحد گوشت برابر است با ۲ تا ۳ تکه خورشتی (۹۰ـ۶۰ گرم) گوشت قرمز، ماکیان و ماهی پخته شده / ۳۰ گرم گوشت برابر است با یک عدد تخم مرغ یا نصف لیوان حبوبات پخته یا ۲ قاشق غذاخوری از مغزهای پسته و فندق و گردو و …
مشکلات ناشی از تغذیه ناسالم
۱ ـ کم‌وزنی و لاغری: که بیش‌تر ناشی از تصور غلط نوجوانان از تناسب اندام است و به دنبال آن بعضی اقدام به رژیم سخت و خودسرانه می‌کنند که سلامت آینده آنان را به خطر می‌اندازد. بویژه در دختران که دوران مهم بارداری و شیردهی را به دنبال دارند، این مسئله ممکن است باعث قاعدگی نامنظم و یا عدم قاعدگی آنها شود. همچنین در تولید مثل و باروری آنها تداخل کند.
۲ ـ اضافه وزن و چاقی: که اغلب در اثر کمی‌تحرک و فعالیت بدنی، استفاده مداوم از تلویزیون و رایانه و نیز رژیم‌های غلط غذایی و مصرف زیاد تنقلات، نوشابه‌ها و غیره است.
۳ ـ کم‌خونی: ( لینک به کم‌خونی ) ناشی از فقرآهن که یکی از مشکلات شایع تغذیه‌ای به ویژه در دختران در این سنین است که بر رشد جسمی‌، ذهنی و سیستم ایمنی آنها اثر سوء ‌دارد. کم‌خونی در این دوران در اثر افزایش نیاز (به دلیل رشد)، استفاده از رژیم‌های غذایی فقر غذایی، آلودگی‌های انگلی و آلودگی‌های محیطی (مانند ذرات ریز سرب معلق در هوا) به وجود می‌آید.
۴ ـ بی‌اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی: منجر به سوء تغذیه می‌شود و نیاز به اصلاح رفتار خواهد داشت. در کنار آن مشاوره تغذیه‌ای ضروری است.
ـ آکنه (جوش صورت) که مشکل ۸۰% نوجوانان است بیشتر تحت تاثیر عوامل هورمونی، استرس، فازهای قاعدگی و ژنتیک رخ می‌دهد. استفاده از مواد غذایی مانند مغزها در بروز آن تاثیر زیادی ندارند. مطالعات نشان داده است که ارتباطی قوی بین دریافت غذا و بروز آکنه وجود ندارد. اما ارتباط آن با کمبود دریافت مواد مغذی مانند ویتامین ای و روی شناخته شده است.
توصیه‌های تغذیه‌ای
برنامه غذایی نوجوانان باید شامل ترکیبی از غذاهای مختلف در گروه‌های اصلی غذایی باشد.
سه وعده اصلی غذایی با تاکید بر مصرف صبحانه و دو میان وعده توصیه می‌شود. در میان وعده‌ها به جای استفاده از مواد غیرمغذی و بعضا کالری‌زا مثل نوشابه‌ها، چیپس، کیک‌ها از مواد غذایی مغذی مانند شیر، نان، پنیر، خشکبار، میوه‌ها و مغزها استفاده شود.
جهت پیشگیری از کم وزنی و لاغری از انجام هر گونه رژیم خودسرانه به شدت خودداری شود و تحت نظر متخصصین تغذیه اقدام شود. جهت پیشگیری از اضافه وزن و چاقی ضمن توصیه به فعالیت های روزانه استفاده از یک رژیم غذایی صحیح و متعادل تحت نظر متخصص تغذیه ضروری است.
برای جلوگیری از کم خونی ناشی از فقر اهن موارد ذیل توصیه میشود.
۱) استفاده از مواد غذایی صحیح و هم چنین غنی از اهن مثل انواع گوشت ها، سبزی های سبز برگ وحبوبات .
۲) استفاده از مواد غذایی دارای ویتامین( ث ) انواع سبزی های تازه ، فلفل سبز ، گوجه فرنگی، کلم ، میوه های تازه به خصوص پرتقال، لیمو … همراه با غذا که سبب می شود اهن بیشتر جذب شود .
۳) عدم استفاده از چای در فاصله ۲تا ۳ ساعت قبل بعد از غذا به ویژه غذاهای اهن دار .
۴) درمان های الودگی های انگلی ومحیطی .
۵) از مصرف نوشابه های شیرین وگاز دار خود داری شود.
۶) کمصرف غذاهای اماده و صنعتی محدود شود و بیشتر از غذاهای تازه استفاده گردد
تغذیه درجوانی:
پیشرفت هر جامعه ای منوط به حضور اشخاصی است که با فکر و دانش روزافزون و تلاش و اهتمام بی وقفه خود در راه رسیدن به اهداف عالیه بشری گام های موثر برمی دارند. بدیهی است که درصد بالایی از این قشر تلاشگر را جوانان تشکیل می دهند و داشتن تفکر سالم و سازنده نیازمند تغذیه مناسب و آگاهانه این عزیزان است. این مهم ما را بر آن داشت که تکلیف خود را در یاری به آینده سازان جامعه مان با بیان چند نکته جهت داشتن تن سالم و فکر پویا به انجام برسانیم.
با توجه به اینکه در این محدوده سنی حداکثر فعالیت فکری و جسمی وجود دارد بنابراین بایستی سعی شود از هر پنج گروه مواد غذایی که شامل چربی ها، پروتئین ها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها و املاح معدنی است در وعده های غذایی لحاظ شود که البته میزان این مواد با توجه به شرایط جسمی و کاری این افراد متفاوت خواهد بود. بنابراین توصیه می شود در این دوره سنی از رژیم های تک خواری مثل گیاهخواری، آب درمانی و… اکیدا خودداری شود چرا که ممکن است نیازهای جسمی این افراد با حذف گروه های غذایی برآورده نشود و آسیب های جبران ناپذیری را به صورت درازمدت یا کوتاه مدت ایجاد کند. بنابراین اولین توصیه موکد، استفاده از انواع مختلف مواد غذایی است، که البته بایستی مواد غذایی مصرف شده متناسب با فعالیت های روزمره نیز باشد به عبارت دیگر نوع و مقدار غذای مصرفی یک کارمند از نظر محتوای چربی، پروتئین و کربوهیدرات با یک نفر کارگر، بسیار متفاوت است و عدم توجه به این نکته ممکن است سبب به هم خوردن تعادل بین دریافت انرژی و مصرف آن شده که در درازمدت چاقی یا لاغری را به دنبال خواهد داشت.
توصیه کلی و مهم در مورد تغذیه جوانان این است که مصرف مواد غذایی پرفیبر مثل میوه ها، سبزیجات، و غلات را همیشه مدنظر داشته باشند. و در مصرف چربی های اشباع که در گوشت و روغن های حیوانی به وفور وجود دارد و کلسترول بد را بیشتر افزایش می دهند دقت داشته باشند و بیشتر روغن های غیراشباع موجود در آفتابگردان و ذرت را مصرف کنند. در این دوران تمایل به مصرف تنقلات مختلف مثل چیپس، شکلات، پفک و نوشابه های شیرین و گازدار زیاد است ولی با توجه به اینکه ارزش غذایی این مواد نمی تواند احتیاجات روزمره این افراد را برآورده کند توصیه نمی شود.
ورزش بایستی جزء لاینفک زندگی یک جوان باشد چرا که انجام ورزش به صورت منظم و مداوم برای افزایش قوای جسمی بسیار موثر است.
به منظور تشریح کامل میزان نیازهای غذایی افراد در سنین جوانی توجه به هرم غذایی ضروری به نظر می رسد. هرم غذایی حاوی شش گروه است که از قاعده آن به ترتیب گروه های زیر قرار گرفته اند: ۱ گروه نان و غلات ۲ گروه میوه ها ۳ گروه سبزیجات ۴ گروه شیر و لبنیات ۵ گروه گوشت ۶ گروه چربی میزان نیاز یک فرد جوان به گروه های فوق تشریح می شود. توجه داشته باشید میزان نیاز به انرژی یک مرد جوان حدود ۳۰۰۰ ۲۸۰۰ کیلو کالری و زن جوان ۲۴۰۰ ۲۲۰۰ کیلو کالری است.
۱ گروه نان و غلات
این گروه شامل غلات، نان، گندم، جو، برنج، و ماکارونی است میزان نیاز روزانه به این گروه ۱۱۶ واحد است و منظور از یک واحد از این گروه شامل یک برش نان به اندازه ۳۰ گرم یا حدود چهار کف دست بدون انگشتان یا نصف لیوان برنج و انواع ماکارونی یا یک چهارم لیوان از غلات خام و بالاخره ۴۳ عدد بیسکویت ساده کوچک است.
۲ گروه میوه ها
این گروه شامل انواع میوه ها است که میزان نیاز روزانه ۴۲ واحد است یک واحد میوه برابر با یک عدد سیب متوسط یا پرتغال یا لیموشیرین یا هلو، یک دوم موز، نصف گریپ فورت، نصف لیوان توت و یا انار و تعداد ۱۷ ۱۵ حبه انگور است.
۳ گروه سبزیجات
این گروه شامل انواع سبزیجات با برگ تیره، نخود سبز، کلم، لوبیای سبز هویج، قارچ، سیب زمینی و گوجه فرنگی است میزان نیاز روزانه به این گروه ۵۳ واحد است. هر واحد سبزیجات شامل یک لیوان سبزیجات خام برگ دار مثل اسفناج و کاهو، یا نصف لیوان سبزیجات پخته یا نصف لیوان نخود سبز، ذرت، کلم بروکلی، لوبیا سبز، هویج خردشده، جوانه گندم و قارچ پخته و یا یک عدد گوجه فرنگی متوسط و یا یک عدد سیب زمینی متوسط آب پز و یا ۱۰ خلال سیب زمینی سرخ شده است.
۴ واحد شیر و لبنیات
این گروه شامل شیر، ماست، پنیر و بستنی است و میزان نیاز آن ۳۲ واحد در روز است هر واحد از این گروه شامل یک لیوان شیر، ماست کم چربی، ۴۵ گرم پنیر معمولی یا نصف لیوان بستنی است.
۵ گروه گوشت و پروتئین ها
این گروه شامل انواع گوشت های سفید و قرمز، تخم مرغ و آجیل است میزان نیاز به این گروه ۳۲ واحد در روز است. هر واحد از این گروه شامل ۹۰ ۶۰ گرم از انواع گوشت ها است در مورد این گروه بایستی توجه داشت که حاوی آهن، روی و ویتامین های گروه B هستند و در این دوره سنی مصرف این مواد بسیار ضروری است. چرا که کمبود آنها عوارضی از جمله ریزش مو، کم خونی و بیماری های پوست را ایجاد می کند.
۶ گروه چربی
این گروه شامل انواع روغن های مصرفی است و بایستی توجه داشت که ۳۰ ۲۰ درصد منبع انرژی بایستی از این گروه دریافت شود به طور مثال برای یک رژیم ۲۸۰۰ کیلو کالری حدود ۱۰۰ ۹۰ گرم میزان نیاز چربی است و همان طوری که قبلا هم اشاره شد مصرف چربی های غیراشباع موجود در روغن های گیاهی مثل آفتابگردان، ذرت و سویا و سایر گروه ها مقدم است.

مقاله تغذیه در نوجوانان

نظر خود را بگذارید .

تمامی حقوق مادی و معنوی این سایت متعلق به کانون مهندسین نور میباشد .

نقشه سایت
قالب وردپرس